Cvičím a tloustnu? Prozradíme proč!

Zadržování vody

Zadržování vody v těle může být důvodem, proč se zdá, že přibíráte na váze i přes cvičení. Když začnete cvičit, vaše svaly procházejí drobnými trhlinami, které se pak hojí a posilují. Během tohoto procesu si vaše tělo zadržuje více vody, aby pomohlo s opravou svalů a zmírnilo zánět. To může vést k dočasnému nárůstu hmotnosti, i když ve skutečnosti nepřibíráte tuk. Zadržování vody může být také způsobeno hormonálními změnami, některými léky nebo stravou s vysokým obsahem sodíku. Pokud máte podezření, že zadržování vody může být příčinou vašeho přibývání na váze, zkuste pít více vody, omezte příjem sodíku a poraďte se se svým lékařem. Je důležité si uvědomit, že zadržování vody je obvykle dočasné a nemělo by vás odradit od cvičení. Pravidelná fyzická aktivita má mnoho zdravotních výhod, včetně budování svalové hmoty, spalování kalorií a zlepšení nálady.

Nárůst svalové hmoty

Při cvičení, obzvláště pokud se jedná o silový trénink, dochází k nárůstu svalové hmoty. Svaly jsou aktivní tkáně, které spalují více kalorií než tuk, a to i v klidu. Tento nárůst svalové hmoty může vést k mírnému nárůstu váhy, i když zároveň dochází k úbytku tuku. Je důležité si uvědomit, že svaly jsou hustší než tuk, takže i malé množství svalové hmoty může na váze znamenat více než větší objem tuku. Proto je důležité nesledovat pouze číslo na váze, ale zaměřit se i na další ukazatele, jako je obvod pasu, procento tělesného tuku nebo jak vám oblečení sedí. Pokud cvičíte a vaše váha stagnuje nebo mírně stoupá, ale zároveň se cítíte lépe, vaše oblečení vám lépe sedí a pozorujete další pozitivní změny na svém těle, je pravděpodobné, že nabíráte svalovou hmotu a hubnete tuk. To je žádoucí stav, který vede k lepšímu zdraví a fyzické kondici.

Nevhodný stravovací plán

Jedním z důvodů, proč se může stát, že i přes pravidelné cvičení váha stagnuje nebo dokonce stoupá, je nevhodný stravovací plán. Mnoho lidí má tendenci přeceňovat množství spálených kalorií během tréninku a následně si dopřávají větší porce jídla, než jejich tělo skutečně potřebuje. I když je důležité po cvičení doplnit energii a živiny, je potřeba dbát na to, aby kalorický příjem nepřesahoval výdej.

Proč mohu při cvičení přibírat?

Faktor	Vysvětlení
Zvýšení svalové hmoty	Svaly jsou hustší než tuk, takže i když hubnete tuk, můžete nabrat svalovou hmotu, což se projeví na váze.
Zadržování vody	Při cvičení tělo zadržuje více vody, aby pomohlo s regenerací svalů. To může vést k dočasnému nárůstu hmotnosti.
Zvýšená chuť k jídlu	Cvičení může zvýšit chuť k jídlu, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a následnému přibírání na váze.

Dalším problémem může být složení jídelníčku. Zaměření pouze na množství kalorií a ne na jejich kvalitu je častou chybou. Konzumace průmyslově zpracovaných potravin, sladkých nápojů a nezdravých tuků může vést k nárůstu tukové hmoty i přes pravidelnou fyzickou aktivitu. Naopak strava bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky, ovoce a zeleninu dodá tělu potřebné živiny pro regeneraci svalů a celkovou vitalitu, aniž by docházelo k ukládání tuků.

Důležité je také zmínit, že každý člověk je jiný a má jiné nutriční potřeby. To, co funguje jednomu, nemusí nutně fungovat druhému. Proto je vhodné konzultovat svůj jídelníček s nutričním terapeutem, který sestaví individuální plán na míru dle vašich cílů a potřeb.

Příliš mnoho kalorií

Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé přibírají na váze i přes cvičení, je konzumace nadměrného množství kalorií. I když pravidelná fyzická aktivita spaluje kalorie a podporuje metabolismus, nestačí to vždy k vyrovnání nadbytku kalorií z jídla. Pokud konzumujete více kalorií, než spálíte, vaše tělo si přebytečnou energii uloží ve formě tuku, což vede k nárůstu hmotnosti.

Mnoho lidí nadhodnocuje množství kalorií, které spálí během cvičení, a podceňuje množství kalorií, které zkonzumují. Například 30minutový běh spálí přibližně 300 kalorií, což odpovídá malému balíčku chipsů nebo sladké tyčince. Pokud po běhu sníte tyto chipsy nebo tyčinku, ve skutečnosti jste nesnížili svůj kalorický příjem a pravděpodobně přiberete na váze.

Je důležité si uvědomit, že cvičení by mělo být doplněno zdravým a vyváženým jídelníčkem, abyste dosáhli úbytku hmotnosti nebo udržení zdravé váhy. Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a libové bílkoviny, a omezte příjem zpracovaných potravin, sladkostí a nezdravých tuků.

Nedostatek spánku

Nedostatek spánku může být dalším faktorem, který přispívá k přibírání na váze i přes pravidelné cvičení. Když spíte málo, vaše tělo produkuje více hormonu hladu ghrelinu a méně hormonu sytosti leptinu. To vede k zvýšené chuti k jídlu, touze po nezdravých potravinách bohatých na cukry a tuky a celkově vyššímu příjmu kalorií. Kromě toho nedostatek spánku ovlivňuje i vaši regeneraci po cvičení. Svaly potřebují odpočinek, aby se mohly opravit a růst. Pokud spíte málo, vaše tělo nemá dostatek času na regeneraci a vy se cítíte unavení a bez energie. To může vést k menšímu výkonu při cvičení a pomalejšímu metabolismu. Dlouhodobý spánkový deficit také zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Pro udržení zdravé hmotnosti a maximalizaci výsledků cvičení je proto nezbytné dopřát si dostatek kvalitního spánku.

Stres a hormony

Když se snažíme zhubnout a ono to nejde, je snadné propadnout frustraci. Zvlášť když cvičíme a ručička na váze se ne a ne pohnout dolů, nebo, co je ještě horší, stoupá. Důvodů, proč se to děje, může být hned několik a jedním z nich je i vliv stresu a hormonů na naše tělo. Stres je bohužel v dnešní uspěchané době běžnou součástí života. Ať už jde o náročné zaměstnání, rodinné starosti nebo tlak na výkon, naše tělo na stres reaguje vyplavením hormonů, jako je kortizol. Kortizol, přezdívaný také jako stresový hormon, má vliv na řadu procesů v těle, včetně metabolismu cukrů a tuků. Problém nastává ve chvíli, kdy je hladina kortizolu dlouhodobě zvýšená. V tomto případě může kortizol podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, a to i přesto, že se snažíte zdravě stravovat a pravidelně cvičit. Kromě toho může zvýšená hladina kortizolu vést k chutím na sladké a tučné potraviny, což hubnutí rozhodně neusnadňuje. Pokud tedy cvičíte a přesto přibíráte na váze, zkuste se zamyslet nad mírou stresu ve vašem životě. Existuje celá řada relaxačních technik, jako je jóga, meditace nebo procházky v přírodě, které vám pomohou stres efektivně zvládat. Snížení hladiny stresu tak může být klíčem k úspěšnému zhubnutí a udržení si zdravé váhy.

Cvičení samo o sobě nezaručuje hubnutí. Někdy se stává, že tělo reaguje na zvýšenou zátěž zadržováním vody nebo budováním svalové hmoty, což se může projevit na váze.

Zdeněk Novotný

Léky a zdravotní stav

Některé léky můžou způsobovat zadržování vody nebo zvyšovat chuť k jídlu, což může vést k nárůstu hmotnosti i přes cvičení. Mezi takové léky patří například některá antidepresiva, kortikosteroidy nebo léky na hormonální nerovnováhu. Pokud máte podezření, že by vaše léky mohly být příčinou přibírání na váze, poraďte se se svým lékařem. Nikdy nepřestávejte brát léky bez konzultace s lékařem. Kromě léků můžou být na vině i některé zdravotní stavy. Například snížená funkce štítné žlázy (hypotyreóza) zpomaluje metabolismus a může vést k přibírání na váze i při pravidelném cvičení. Dalším viníkem může být syndrom polycystických ovarií (PCOS), který ovlivňuje hormonální rovnováhu a ztěžuje hubnutí. Pokud máte podezření na jakýkoli zdravotní problém, který by mohl souviset s vaší váhou, neváhejte se obrátit na svého lékaře.

Nesprávný typ cvičení

Někdy se stává, že i když cvičíme, váha nejde dolů, ba naopak stoupá. Může za to i špatně zvolený typ cvičení. Pokud se zaměřujeme pouze na silový trénink a zanedbáváme kardio, budujeme sice svalovou hmotu, ale tukové zásoby se zmenšují pomalu. Svaly jsou těžší než tuk, takže na váze můžeme i přibrat, i když se naše tělo zeštíhluje. Důležité je proto kombinovat silový trénink s kardio aktivitami, jako je běh, plavání nebo jízda na kole. Kardio cvičení spaluje kalorie efektivněji a pomůže nám zbavit se přebytečného tuku. Kromě typu cvičení je důležitá i intenzita a délka tréninku. Krátká a neintenzivní cvičení nemusí stačit k nastartování metabolismu a spalování tuků. Optimální je cvičit alespoň 30 minut, a to alespoň 3x týdně. Nezapomínejme ani na správnou techniku cvičení. Špatné držení těla nebo provedení cviků může vést ke zraněním a snížení efektivity tréninku. Pokud si nejsme jistí, je vhodné poradit se s trenérem.

Nepravidelnost cvičení

Jedním z důvodů, proč se může stát, že i přes pravidelné cvičení nepřichází kýžená ztráta váhy, je nepravidelnost. Tělo miluje rutinu a pokud mu ji nedopřejeme, hůře se adaptuje na změny. Nepravidelné cvičení, kdy jeden týden cvičíme pětkrát a další sotva jednou, mate náš metabolismus. Tělo si nemůže zvyknout na pravidelný výdej energie a má tendenci si ukládat zásoby "na horší časy". Navíc, sporadické cvičení nemusí být dostatečně intenzivní na to, aby spálilo kalorie potřebné pro hubnutí. Důležitá je také vyváženost - samotné cvičení bez úpravy jídelníčku nemusí stačit. Pokud po cvičení dopřejeme tělu nezdravé jídlo plné kalorií, snadno se stane, že příjem energie převýší výdej a my paradoxně přibereme. Pravidelnost v tréninku je klíčová. Snažte se cvičit alespoň 3x týdně po dobu minimálně 30 minut. Nezapomínejte na postupné zvyšování intenzity a zátěže.

Genetika a metabolismus

Někdo si dá k večeři smažený sýr a hubne, jiný se jen podívá na rohlík a má o kilo navíc. Zní to nefér? Genetika hraje v metabolismu a regulaci hmotnosti významnou roli. Není to ale tak jednoduché, jak se zdá. Zatímco geny nám dávají určité predispozice, náš životní styl a stravovací návyky mají na metabolismus a váhu mnohem větší vliv.

Ano, někteří lidé mají genetické variace, které zpomalují metabolismus nebo zvyšují ukládání tuků. To ale neznamená, že jsou odsouzeni k nadváze. Pravidelné cvičení, vyvážená strava a dostatek spánku dokáží s genetickými predispozicemi zatočit.

Proč někdo přibírá na váze i při cvičení? Důvodů může být hned několik. Za prvé, cvičení samo o sobě nestačí. Důležitá je i skladba a množství jídla, které konzumujeme. Za druhé, svaly váží více než tuk. Je tedy možné, že nabíráte svalovou hmotu, i když se to na váze neprojeví hned. A za třetí, stres, nedostatek spánku a hormonální změny mohou také ovlivnit metabolismus a vést k přibírání na váze.

Plató efekt

Je běžné, že se lidé při zahájení nového cvičebního programu setkají s počátečním nárůstem hmotnosti. Je to způsobeno adaptací těla na zátěž a zadržováním vody ve svalech. Tento jev se nazývá "plató efekt". Plató efekt může být frustrující, pokud očekáváte okamžité výsledky v podobě úbytku na váze. Je důležité si uvědomit, že budování svalové hmoty vyžaduje čas a že svaly jsou těžší než tuk. I když se váha na začátku nemusí měnit, nebo dokonce mírně stoupne, vaše tělesné složení se mění k lepšímu.

Existuje několik důvodů, proč někteří lidé přibírají na váze i přes pravidelné cvičení. Jedním z nich je nadměrná konzumace kalorií. Cvičení sice spaluje kalorie, ale pokud přijímáme více kalorií, než spálíme, budeme přibírat na váze. Dalším faktorem může být hormonální nerovnováha. Hormony jako inzulín, kortizol a leptin hrají důležitou roli v regulaci metabolismu a ukládání tuku. Pokud tyto hormony nejsou v rovnováze, může to vést k přibírání na váze i přes cvičení.

Je důležité si uvědomit, že každý reaguje na cvičení a stravu jinak. Co funguje u jednoho, nemusí fungovat u druhého. Pokud se vám nedaří zhubnout i přes pravidelné cvičení a zdravou stravu, je vhodné konzultovat váš jídelníček a cvičební plán s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Chyby v měření

Je běžné, že se po pár týdnech cvičení ručička na váze nehne dolů, ale naopak nahoru. Nezoufejte, neznamená to nutně, že děláte něco špatně. Existuje několik faktorů, které mohou zkreslit výsledky měření a vést k mylnému dojmu, že přibíráte na váze i přes pravidelný pohyb. Jedním z nich je zadržování vody v těle. Při cvičení, obzvláště pokud s ním začínáte, dochází k mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech. Tělo na tuto zátěž reaguje zánětlivou reakcí, jejímž důsledkem je i zmíněné zadržování vody. Dalším faktorem může být nárůst svalové hmoty. Svaly jsou těžší než tuk, takže i když se vám daří tuk spalovat a budovat svalovou hmotu, váha nemusí ukazovat výrazný pokles, ba naopak. Důležité je si uvědomit, že váha je pouze jedno z mnoha měřítek pokroku. Mnohem důležitější je sledovat, jak se cítíte, jak se vám daří v oblečení a jak se mění vaše tělesné proporce. Místo každodenního sledování čísla na váze se zaměřte na dlouhodobé cíle a zdravý životní styl.