Dieta na cholesterol: Jak na talíři porazit hrozbu?

Co je cholesterol a proč na něm záleží

Cholesterol je voskovitá látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle a hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích, jako je tvorba buněčných membrán a hormonů. Problém nastává, když máme v krvi příliš mnoho „špatného“ cholesterolu (LDL), který se může usazovat na stěnách cév a vést k jejich zúžení a ztvrdnutí, což se nazývá ateroskleróza. To zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mozkové mrtvice a dalších kardiovaskulárních problémů. Naštěstí existuje „hodný“ cholesterol (HDL), který pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z krve.

Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu. Dieta na cholesterol, neboli dieta zaměřená na snížení cholesterolu, se soustředí na omezení nasycených a trans tuků, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a průmyslově zpracovaných potravinách. Místo toho se zaměřuje na konzumaci potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu. Důležitý je také dostatek omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v rybách, ořeších a semínkách a které zvyšují hladinu HDL cholesterolu.

Typy cholesterolu: dobrý versus zlý

Cholesterol. Slovo, které v nás často evokuje obavy o zdraví. Je důležité si uvědomit, že ne všechny typy cholesterolu jsou pro nás špatné. Existují dva hlavní typy: HDL cholesterol, často označovaný jako "hodný" cholesterol, a LDL cholesterol, známý jako "zlý" cholesterol. HDL cholesterol funguje jako čistič, sbírá nadbytečný cholesterol v krvi a transportuje ho zpět do jater, kde je zpracován. Vysoká hladina HDL cholesterolu je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Na druhou stranu, LDL cholesterol se může hromadit v tepnách a vytvářet pláty, které zužují cévy a zvyšují riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu. Dieta na cholesterol, respektive dieta zaměřená na snížení cholesterolu, se zaměřuje na omezení nasycených a trans-tuků, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách. Místo toho se doporučuje konzumovat potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby, vlašské ořechy a lněná semínka, které pomáhají zvyšovat HDL cholesterol. Důležitý je také dostatek vlákniny z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, která na sebe váže cholesterol ve střevech a brání jeho vstřebávání do krve.

Potraviny, kterým se vyhýbat

Při snaze snížit hladinu cholesterolu je důležité se vyhýbat některým potravinám. Na prvním místě seznamu jsou tučná masa, jako je vepřové, hovězí a jehněčí, a to zejména tučné části. Místo nich volte libové maso, jako je kuřecí nebo krůtí bez kůže, ryby a luštěniny.

Další skupinou potravin, na které si dát pozor, jsou plnotučné mléčné výrobky. Sýry, máslo, smetana a plnotučné mléko obsahují vysoké množství nasycených tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu. Vybírejte si nízkotučné alternativy, jako jsou sýry s nízkým obsahem tuku, polotučné mléko nebo jogurty.

Smažená jídla a fast food jsou plné nezdravých tuků a kalorií, které mohou negativně ovlivnit hladinu cholesterolu. Vyhýbejte se smaženým bramborám, hamburgerům, hranolkům a dalším smaženým pokrmům.

I když jsou některé tuky pro naše tělo prospěšné, je důležité omezit příjem nasycených a trans-nenasycených tuků. Ty se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích, smažených jídlech, ale také v některých průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, dorty a sladkosti.

Při výběru potravin si vždy pečlivě prostudujte etikety a hledejte výrobky s nízkým obsahem nasycených a trans-nenasycených tuků.

Zdravé tuky pro srdce

Srdci prospívají nenasycené tuky, které pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. Najdeme je v rostlinných olejích jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový. Skvělým zdrojem jsou také avokádo, ořechy a semínka. Zařaďte do svého jídelníčku například hrst vlašských ořechů denně, lžíci chia semínek do jogurtu nebo avokádový toast k snídani. Nezapomínejte ani na ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, makrela nebo tuňák. Tyto kyseliny chrání srdce před srdečními chorobami a snižují hladinu triglyceridů v krvi. Doporučuje se konzumovat ryby alespoň dvakrát týdně. Naopak se vyhýbejte nasyceným a trans-mastným kyselinám, které zvyšují hladinu LDL cholesterolu. Ty se nacházejí především v tučném mase, uzeninách, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Volte libové maso, nízkotučné mléčné výrobky a zdravější způsoby tepelné úpravy, jako je vaření, dušení nebo pečení v troubě. Dodržováním těchto zásad a zařazením zdravých tuků do vašeho jídelníčku podpoříte zdraví vašeho srdce a snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Vláknina: váš spojenec

Vláknina je jako ten tichý hrdina, o kterém se tolik nemluví, ale bez kterého by to nešlo. V boji s vysokým cholesterolem je vaším věrným spojencem. Jak? Představte si ji jako malý kartáček, který prochází vaším trávicím traktem a sbírá po cestě přebytečný cholesterol. Ten se pak vyloučí z těla ven, aniž by se stihl vstřebat do krve. A to je přesně to, co chceme!

Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Pro náš cíl – snížení cholesterolu – je klíčová ta rozpustná. Najdete ji v ovoci (jablka, hrušky, bobule), zelenině (brokolice, mrkev), luštěninách (fazole, čočka) a ovesných vločkách. Snažte se jí do svého jídelníčku propašovat co nejvíce. Stačí pár drobných změn: přidejte si do jogurtu hrst ovesných vloček, dejte si k obědu zeleninový salát nebo si místo sladké svačinky dejte jablko. Uvidíte, že váš cholesterol bude s vaší snahou spokojený.

Nezapomeňte ale, že vláknina potřebuje k optimálnímu fungování dostatek tekutin. Takže pijte, pijte a pijte! Voda, neslazené čaje a ovocné šťávy vám v tom pomůžou.

Ryby bohaté na omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si naše tělo neumí samo vyrobit, a proto je musíme přijímat stravou. Tyto zdravé tuky hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně zdraví srdce a cév. Pro lidi, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu, ať už v rámci diety na cholesterol nebo diety zaměřené na snížení cholesterolu, jsou ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny skvělým doplňkem jídelníčku.

Mezi ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin patří losos, makrela, tuňák, sardinky a sleď. Tyto ryby obsahují dvě důležité omega-3 mastné kyseliny: EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). EPA a DHA prokazatelně snižují hladinu triglyceridů v krvi, což je typ tuku, který může vést k onemocnění srdce. Navíc omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat krevní tlak, zlepšují funkci cév a snižují riziko vzniku krevních sraženin.

Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje konzumovat alespoň dvě porce tučných ryb týdně. Pokud nejste fanoušky ryb, můžete zvážit užívání doplňků stravy s rybím olejem. Než ale začnete užívat jakékoli doplňky stravy, poraďte se se svým lékařem.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem diety zaměřené na snížení cholesterolu. Jsou plné zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu, takzvaného "špatného" cholesterolu. Mezi nejvhodnější ořechy patří vlašské ořechy, mandle, pistácie a lískové ořechy.

Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prokazatelně snižují hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů. Mandle jsou zase skvělým zdrojem vitamínu E, silného antioxidantu, který chrání buňky před poškozením. Pistácie obsahují lutein a zeaxantin, antioxidanty prospěšné pro zdraví očí. Lískové ořechy jsou bohaté na kyselinu olejovou, zdravý tuk, který pomáhá zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, takzvaného "dobrého" cholesterolu.

Semínka, jako jsou chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka, jsou také skvělým doplňkem diety na cholesterol. Chia semínka jsou bohatá na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, lněná semínka obsahují lignany, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky, a slunečnicová semínka jsou dobrým zdrojem vitamínu E.

Pro dosažení nejlepších výsledků jezte hrst ořechů nebo semínek denně. Můžete je přidávat do jogurtu, ovesné kaše, salátů nebo si je dát jen tak na chuť.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina by měly být základem jídelníčku každého, kdo se snaží snížit hladinu cholesterolu. Jsou přirozeně nízkotučné, neobsahují cholesterol a jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů, které prospívají našemu srdci a celkovému zdraví. Vláknina, obzvláště rozpustná vláknina, kterou najdeme v jablkách, hruškách, ovesných vločkách a luštěninách, pomáhá snižovat hladinu LDL ("špatného") cholesterolu tím, že na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krve.

Zelenina jako brokolice, kapusta, špenát a růžičková kapusta jsou bohaté na antioxidanty a látky, které pomáhají chránit naše cévy před poškozením. Avokádo, i když je tučnější, obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, které pomáhají zvyšovat hladinu HDL ("hodného") cholesterolu. Bobule jako borůvky, jahody a maliny jsou plné antioxidantů, které bojují proti volným radikálům a chrání naše cévy před zánětem.

Snažte se zařadit do svého jídelníčku alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Experimentujte s různými druhy, barvami a recepty, abyste si stravu zpestřili a zajistili si dostatek všech důležitých živin. Pamatujte, že pestrá a vyvážená strava je klíčem k dlouhodobému zdraví a snižování hladiny cholesterolu.

Celozrnné produkty

Celozrnné produkty jsou vaším nejlepším přítelem, pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu. Obsahují totiž vysoký podíl vlákniny, a to jak rozpustné, tak nerozpustné. Rozpustná vláknina, kterou najdeme například v ovesných vločkách nebo ječmeni, funguje jako houba na cholesterol. Doslova ho v trávicím traktu na sebe naváže a zabrání jeho vstřebání do krve. Tím pádem se snižuje hladina "zlého" LDL cholesterolu, který je zodpovědný za ucpávání cév. Nerozpustná vláknina, kterou obsahují třeba celozrnné pečivo nebo hnědá rýže, zase podporuje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. A to je další plus pro vaše srdce!

Při výběru celozrnných produktů si ale dejte pozor na triky obchodníků. Ne všechno, co se tváří jako celozrnné, skutečně je. Všímejte si složení na obalech a hledejte označení "celozrnný" nebo "100% celozrnný". A pamatujte, že i s celozrnnými produkty to nepřehánějte. Všeho s mírou!

Alternativy masa

Pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu, ale nechtějí se vzdát chuti masa, existuje mnoho chutných a zdravých alternativ. Sójové produkty, jako je tofu, tempeh a edamame, jsou skvělým zdrojem bílkovin a obsahují minimum nasycených tuků. Luštěniny, jako je čočka, cizrna a fazole, jsou také vynikající volbou, protože jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Ryby, zejména tučné ryby jako losos, makrela a tuňák, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které prokazatelně snižují hladinu triglyceridů a zvyšují hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Kuřecí a krůtí maso bez kůže je dobrou alternativou k červenému masu, ale je důležité odstraňovat viditelný tuk. Vejce, i když obsahují cholesterol, jsou bohaté na bílkoviny a další živiny a studie ukázaly, že konzumace vajec v rozumné míře nezvyšuje hladinu cholesterolu u většiny lidí. Při výběru alternativ masa je důležité dbát na způsob přípravy. Smažení a fritování může zvýšit obsah tuku a kalorií, proto je lepší volit vaření v páře, pečení, grilování nebo dušení. Používáním bylinek, koření a zdravých tuků, jako je olivový olej, můžete dodat pokrmům chuť bez použití nezdravých přísad.

Hydratace a cholesterol

Dostatek tekutin je důležitý pro celkové zdraví a platí to i v případě, kdy se snažíte snížit hladinu cholesterolu. Voda pomáhá vašemu tělu efektivněji odbourávat a vylučovat cholesterol. Dostatečná hydratace také podporuje zdravé trávení a metabolismus, což může mít pozitivní vliv na hladinu lipidů v krvi. Dehydratace naopak může vést ke zpomalení metabolismu a ztíženému odstraňování odpadních látek, včetně cholesterolu.

Dieta zaměřená na snížení cholesterolu by proto měla zahrnovat dostatek tekutin, a to zejména vody. Doporučuje se vypít alespoň 1,5 až 2 litry vody denně, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě a klimatických podmínkách. Kromě vody můžete zařadit i neslazené čaje, ovocné šťávy ředěné vodou a zeleninu s vysokým obsahem vody, jako je okurka, meloun nebo salát. Naopak se vyhýbejte slazeným nápojům, které obsahují velké množství cukru a kalorií a mohou negativně ovlivňovat hladinu cholesterolu v krvi.

Pohyb a zdravý životní styl

Pohyb a zdravý životní styl jsou klíčové faktory pro udržení optimální hladiny cholesterolu v krvi, a to i v kombinaci s dietou na cholesterol. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí jako „čistič“ cév, a zároveň snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, který se usazuje na stěnách cév a zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Prospěšná je jakákoliv forma pohybu, ideálně alespoň 30 minut denně, a to ve střední intenzitě. Mezi vhodné aktivity patří rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole, tanec nebo aerobik. Důležité je zvolit si aktivitu, která vás baví a kterou budete pravidelně provozovat. Kromě pohybu je důležitý i celkový zdravý životní styl.

Dieta zaměřená na snížení cholesterolu by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semínka. Naopak je vhodné omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí především v tučných masech, uzeninách, smažených pokrmech a sladkostech. Důležitá je také konzumace ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou losos, makrela nebo tuňák.

Kromě stravy a pohybu je důležité nekouřit, omezit konzumaci alkoholu a dbát na dostatečný spánek a zvládání stresu. Všechny tyto faktory ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi a celkové zdraví srdce a cév.

Příklad jídelníčku

Snídaně je základ a u diety na cholesterol to platí dvojnásob. Ideální volbou je ovesná kaše s ovocem a ořechy. Ovesné vločky obsahují betaglukan, rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Ovoce dodá vitamíny a ořechy zdravé tuky. Další variantou je celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou a zeleninou. Tvaroh je zdrojem bílkovin a vápníku, zelenina zase vlákniny a antioxidantů.

K obědu si můžete dopřát kuřecí prsa na zelenině s celozrnnou rýží. Kuřecí maso je zdrojem bílkovin a má nízký obsah tuku. Zelenina dodá vlákninu, vitamíny a minerály. Celozrnná rýže je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Další možností je ryba s brambory a zeleninovým salátem. Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Brambory vařené v páře jsou zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny.

Večeře by měla být lehká a stravitelná. Vhodnou volbou je zeleninový salát s grilovaným tofu. Tofu je zdrojem rostlinných bílkovin a neobsahuje cholesterol. Zelenina dodá vlákninu, vitamíny a minerály. Další variantou je celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou a zeleninou.

Během dne nezapomínejte na pitný režim. Vhodné jsou voda, neslazené čaje a ovocné šťávy ředěné vodou.

Konzultace s odborníkem

Pokud vás trápí vysoký cholesterol, prvním krokem by vždy měla být konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem. Tito odborníci vám pomohou pochopit vaše individuální potřeby a rizika. Na základě vyšetření krve a zhodnocení vašeho životního stylu vám doporučí optimální dietní strategii.

Dieta na cholesterol není univerzální. To, co funguje u jednoho, nemusí fungovat u druhého. Odborník vám pomůže s výběrem potravin, které jsou pro vás vhodné a které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu. Zjistíte, které tuky jsou prospěšné a kterým se vyhýbat, jaký je váš doporučený denní příjem cholesterolu a jak do jídelníčku zařadit více vlákniny.

Během konzultace se nebojte ptát na vše, co vás zajímá. Zeptejte se na konkrétní potraviny, recepty, nebo tipy, jak dodržovat dietu v běžném životě. Odborník vám může doporučit i vhodné doplňky stravy, pokud je to potřeba. Pamatujte, že cílem není jen snížit cholesterol, ale celkově zlepšit vaše zdraví a snížit riziko srdečních onemocnění.