Dukanka 1. fáze: Co smíte jíst?

Bílkoviny: základ jídelníčku

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "útočná fáze", se zaměřujeme na rychlý úbytek váhy. Základem jídelníčku jsou bílkoviny, které zasytí na delší dobu a nastartují metabolismus. Důležité je vybírat si libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí a krůtí maso bez kůže, libové hovězí, ryby, mořské plody, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Povolené jsou i vnitřnosti, například kuřecí játra.

Důležitou součástí jídelníčku jsou také ovesné otruby, které dodají vlákninu a podpoří trávení. V první fázi se doporučuje konzumovat 1,5 lžíce ovesných otrub denně. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, minimálně 2 litry vody denně.

Mezi další povolené potraviny patří tofu, tempeh, sójové mléko bez cukru, nízkotučný tvaroh, jogurt a sýry s max. 7% tuku v sušině. Důležité je vybírat si potraviny bez přidaného cukru a tuku.

Libové maso: kuřecí, krůtí, hovězí

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "útočná fáze", je vaším cílem nastartovat hubnutí konzumací potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Libové maso je v této fázi vaším nejlepším přítelem. Kuřecí maso bez kůže je skvělou volbou, ať už vařené, pečené nebo grilované. Krůtí prsa bez kůže jsou další skvělou volbou, stejně jako libové hovězí maso, například svíčková nebo roštěná. Pamatujte, že veškeré viditelné části tuku musí být před konzumací odstraněny. Maso si můžete vychutnat v různých úpravách, například s bylinkami, kořením a citronovou šťávou pro zvýraznění chuti. Nezapomeňte pít dostatek vody a zařadit do svého jídelníčku i povolené doplňky stravy, jako je ovesná vláknina, která vám pomůže s pocitem sytosti a správným trávením.

Ryby a mořské plody: treska, losos, krevety

V první fázi Dukanowy diety, nazývané „fáze útoku“, je vaším cílem nastartovat hubnutí konzumací potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuku. Mezi ně patří naštěstí i vybrané druhy ryb a mořských plodů. Treska je skvělou volbou, jelikož je chudá na tuky a kalorie, ale bohatá na bílkoviny. Můžete si ji dopřát vařenou, dušenou, pečenou i grilovanou, ale bez přidání oleje. Losos je další chutnou a zdravou variantou. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci a cévám. Vybírejte si však libovější druhy lososa, jako je například losos atlantský. Krevety jsou nízkokalorické a zároveň bohaté na bílkoviny. Můžete je přidat do salátů, polévek nebo si je vychutnat jako lehký hlavní chod. Pamatujte však, že krevety by měly být vařené v nesolené vodě bez přidání oleje. V první fázi Dukanowy diety je důležité vyhýbat se smaženým a tučným úpravám ryb a mořských plodů.

Vejce: na tvrdo, míchaná, omeleta

Vejce patří mezi základní pilíře první fáze Dukanovy diety, která se zaměřuje na příjem bílkovin. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů a zároveň obsahují minimum sacharidů a tuků. Díky tomu jsou vejce ideální potravinou pro nastartování metabolismu a hubnutí. V první fázi Dukanovy diety, nazývané také „fáze útoku“, je povoleno konzumovat neomezené množství vajec, a to jak na tvrdo, tak i míchaná či ve formě omelety. Důležité je však dbát na přípravu bez použití tuku. Místo oleje či másla použijte raději vodu nebo nepřilnavou pánev. Do omelety můžete přidat i další povolené potraviny, jako je libová šunka, nízkotučný tvaroh nebo zelenina s nízkým obsahem sacharidů, například špenát, cuketa nebo žampiony. Fantazii se meze nekladou, důležité je držet se povolených potravin a vyhýbat se zakázaným, jako je cukr, ovoce nebo pečivo.

Nízkotučné mléčné výrobky: tvaroh, jogurt

V první fázi Dukanovy diety, která se zaměřuje na rychlý úbytek váhy konzumací bílkovin, jsou nízkotučné mléčné výrobky jako tvaroh a jogurt skvělým zdrojem bílkovin a vápníku. Důležité je vybírat si ty s 0% tuku. Tvaroh je ideální pro přípravu dezertů, pomazánek nebo jen tak s trochou skořice. Jogurt zase můžete konzumovat s otrubami, které jsou v první fázi diety také povolené. Nezapomínejte na pitný režim a dostatek tekutin během dne.

Tofu a tempeh: rostlinné zdroje bílkovin

Tofu a tempeh jsou skvělými spojenci v boji s kily, obzvláště pokud se držíte Dukanovy diety a jste v její první fázi. Tato fáze, známá také jako "útočná", je zaměřena na rychlý úbytek váhy a je založena na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny s minimem tuku a sacharidů. Tofu, vyrobené ze sójových bobů, je skvělým zdrojem bílkovin, vápníku a železa. Navíc neobsahuje cholesterol a má nízký obsah kalorií, což z něj dělá ideální potravinu pro tuto fázi. Tempeh, další sójový produkt, je fermentovaný a má oříškovou chuť. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a vitamíny skupiny B. V první fázi Dukanovy diety je důležité vybírat tofu a tempeh v jejich nejčistší formě, bez přidaného cukru, soli nebo marinád. Můžete je grilovat, péct, dusit nebo přidávat do polévek a salátů. Pamatujte, že i když jsou tofu a tempeh povolené potraviny, je důležité je konzumovat s mírou a dodržovat doporučené množství.

Ovesné otruby: důležité pro trávení

Ovesné otruby jsou v první fázi Dukanovy diety, známé také jako „fáze útoku“, naprosto klíčové. Tato fáze je zaměřená na rychlý úbytek váhy konzumací potravin bohatých na bílkoviny a s nízkým obsahem tuků a sacharidů. Právě zde přichází na řadu ovesné otruby. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, která je v této fázi nesmírně důležitá. Vláknina v ovesných otrubách vám pomůže cítit se déle sytí, což je při dietě zásadní pro zvládání chuti k jídlu. Zároveň podporuje zdravé trávení a správné fungování střev, což je důležité zejména při změně jídelníčku. V první fázi Dukanovy diety je povoleno konzumovat 1,5 polévkové lžíce ovesných otrub denně. Můžete je přidat do jogurtu, tvarohu nebo s nimi péct nízkokalorické placky. Pamatujte, že i když jsou ovesné otruby zdravé, je důležité dodržovat doporučené množství.

Pitný režim: voda, neslazené čaje

V první fázi Dukanowy diety, která je zaměřena na rychlé hubnutí, je pitný režim naprosto klíčový. Voda by se měla stát vaším nejlepším přítelem. Doporučuje se vypít minimálně 1,5 litru vody denně, ideálně však 2-3 litry. Voda pomáhá zasytit, odplavovat toxiny z těla a udržuje metabolismus aktivní. Kromě čisté vody můžete pít i neslazené čaje. Zelený čaj je skvělou volbou, protože obsahuje antioxidanty a podporuje spalování tuků. Vyzkoušet můžete i bylinkové čaje, například mátový, zázvorový nebo heřmánkový. Důležité je vyhýbat se slazeným nápojům, a to i těm s umělými sladidly. Cukr a umělá sladidla totiž mohou narušovat ketózu, což je stav, kdy tělo začne spalovat tuky jako primární zdroj energie. Dodržování pitného režimu je v první fázi Dukanowy diety zásadní pro dosažení optimálních výsledků a udržení zdraví.

Koření a bylinky: pro chuť a vůni

V první fázi Dukanove diety, která se zaměřuje na rychlý úbytek váhy konzumací bílkovin, je důležité dbát na to, aby jídlo bylo chutné i bez nadbytečného tuku a sacharidů. Právě zde přichází na řadu koření a bylinky, které dokáží pozvednout chuť i těch nejjednodušších pokrmů.

Mezi povolené potraviny v první fázi Dukanovy diety patří široká škála bylinek, jako je petrželka, pažitka, kopr, tymián, oregano, bazalka, rozmarýn, estragon a další. Tyto bylinky můžete používat čerstvé i sušené a dodají vašim masům, rybám, vajíčkům i povoleným druhům zeleniny svěží chuť a aroma.

Kromě bylinek můžete v první fázi Dukanovy diety používat i některé druhy koření. Skvěle se hodí například chilli, paprika, kurkuma, zázvor, kmín, koriandr, muškátový oříšek, pepř, skořice a hřebíček. Koření dodá vašim jídlům exotickou chuť a pomůže vám překonat stereotypní stravu.

Při výběru koření a bylinek dbejte na to, aby neobsahovaly přidaný cukr, sůl nebo jiné nežádoucí přísady. Vybírejte si kvalitní produkty od ověřených výrobců.

Nebojte se experimentovat a kombinovat různé druhy koření a bylinek. Vytvoříte tak originální a chutná jídla, která vám pomohou dodržet Dukanvu dietu a zároveň si pochutnat.

Doplňky stravy: vitamíny a minerály

V první fázi Dukanowy diety, která je zaměřená na rychlé hubnutí, je jídelníček značně omezený na bílkoviny a některé další povolené potraviny. Proto je důležité dbát na dostatečný příjem vitamínů a minerálů. I když se doporučuje získávat živiny primárně ze stravy, doplňky stravy mohou být v tomto období užitečné.

Mezi důležité vitamíny patří vitamín D, který se podílí na vstřebávání vápníku a fosforu, a vitamín B12, nezbytný pro tvorbu červených krvinek a fungování nervového systému. Vzhledem k omezení mléčných výrobků v první fázi může být vhodné zvážit doplnění vápníku a hořčíku. Tyto minerály jsou důležité pro zdravé kosti, svaly a nervový systém.

Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je důležité se poradit s lékařem nebo lékárníkem. Ten vám pomůže vybrat vhodné produkty a dávkování s ohledem na váš zdravotní stav a individuální potřeby. Pamatujte, že doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Pohyb: chůze, běh, plavání

V první fázi Dukanowy diety, nazývané "útočná fáze", je pohyb klíčový pro dosažení rychlých výsledků. Zaměřte se na aktivity, které vám pomohou spalovat kalorie a budovat svalovou hmotu. Chůze je skvělou volbou pro začátečníky i pokročilé. Doporučuje se alespoň 30 minut svižné chůze denně. Pokud hledáte intenzivnější aktivitu, zkuste běh. Začněte pomalu a postupně zvyšujte vzdálenost a tempo. Pamatujte, že v první fázi je důležité nezahltit tělo. Plavání je šetrné ke kloubům a zároveň efektivně spaluje kalorie. Vybírejte si aktivity, které vás baví a které se dají snadno začlenit do vašeho denního režimu. Nezapomeňte na pitný režim a dopřejte si dostatek bílkovin z povolených potravin, jako jsou libové maso, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.

V první fázi Dukanovy diety, nazývané "útočná", je vaším nejlepším přítelem protein. Libové maso, ryby, vejce a níkotučné mléčné výrobky tvoří základ jídelníčku, který nastartuje rychlý úbytek hmotnosti.

Zdena Černá

Důležitost motivace a podpory

V první fázi Dukanoy diety, která je založena na konzumaci bílkovin, je motivace a podpora naprosto klíčová pro dosažení úspěchu. Tato fáze, známá také jako "fáze útoku", je nejvíce restriktivní a vyžaduje značnou dávku disciplíny. Povolené potraviny v první fázi Dukanoy diety zahrnují libové maso, drůbež bez kůže, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Je důležité si uvědomit, že i když je seznam povolených potravin omezený, existuje mnoho způsobů, jak je připravit chutně a kreativně.

Povolené potraviny v 1. fázi Dukanovy diety

Potravina	Povoleno	Množství	Poznámky
Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí)	Ano	Bez omezení	Bez kůže, viditelného tuku
Vejce	Ano	2 ks/den	Na jakýkoli způsob, bez tuku
Mléčné výrobky	Pouze nízkotučné	Omezeně	Jogurty, tvaroh, sýry do 5% tuku
Ovoce	Ne	-	Až od fáze 2

Motivace hraje klíčovou roli v dodržování diety, zejména v první fázi, kdy se tělo adaptuje na nový stravovací režim. Stanovení realistických cílů, sledování pokroku a hledání podpory u rodiny a přátel jsou důležité faktory pro udržení motivace. Existuje mnoho online skupin a komunit, kde lidé sdílejí své zkušenosti s Dukanoy dietou a vzájemně se podporují. Je také důležité si připomenout, že první fáze je pouze začátkem a že s postupem času se dieta stává méně omezující.

Konzultace s lékařem: před zahájením diety

Před zahájením diety je nezbytné konzultovat svůj záměr s lékařem, a to zejména v případě, že máte jakékoli zdravotní potíže, užíváte léky nebo jste těhotná či kojíte. Dukanova dieta, zvláště její první fáze, je velmi striktní a zaměřuje se na vysoký příjem bílkovin a minimální příjem sacharidů. To může být pro organismus náročné a vést k nežádoucím účinkům, jako jsou únava, bolesti hlavy, zápach z úst nebo zácpa. Lékař posoudí váš zdravotní stav a zhodnotí, zda je pro vás dieta vhodná.

V první fázi, nazývané „útočná fáze“, jsou povoleny pouze potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Důležitý je dostatečný pitný režim, minimálně 1,5 litru vody denně. Lékař vám může doporučit i doplňky stravy, například vlákninu, která podpoří trávení. Pamatujte, že každý organismus je jiný a co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Konzultace s lékařem vám pomůže minimalizovat rizika a dosáhnout vašich cílů bezpečně a efektivně.

Postupné zařazování potravin: v dalších fázích

Po úspěšném nastartování hubnutí v první fázi Dukanowy diety, kdy jste si dopřávali především bílkoviny a minimum sacharidů, přichází čas na postupné rozšiřování jídelníčku. Nejde o to se hned vrhnout na zakázané pochoutky, ale o pozvolné zařazování dalších zdravých potravin. V této fázi je klíčové naslouchat svému tělu a sledovat, jak reaguje na nové přírůstky.

Zařazujeme postupně, ideálně jeden nový druh potraviny za 2-3 dny. Začínáme zeleninou, která je bohatá na vitamíny a minerály, ale má nízký obsah sacharidů. Mezi vhodné druhy patří například rajčata, okurky, špenát, brokolice, květák nebo zelené fazolky. Později můžeme přidat i ovoce s nižším glykemickým indexem, jako jsou jahody, borůvky, maliny nebo grep. Důležité je dbát na pestrost a vybírat si sezónní a lokální produkty.

Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, ideálně v podobě čisté vody. Postupné zařazování potravin je důležitým krokem k dlouhodobě udržitelnému stravování a zdravému životnímu stylu.

Dlouhodobá udržitelnost: zdravý životní styl

Dukanowa dieta je rozdělena do čtyř fází, přičemž první fáze, nazývaná "útočná", je nejpřísnější a zaměřuje se na rychlý úbytek hmotnosti. V této fázi jsou povoleny pouze bílkoviny a minimum sacharidů. Mezi povolené potraviny v první fázi Dukanowy diety patří libové maso, jako je kuřecí, krůtí, hovězí a ryby. Dále jsou povoleny vejce, nízkotučné mléčné výrobky, jako je tvaroh, jogurt a sýry s nízkým obsahem tuku. Důležitou součástí jídelníčku jsou také ovesné otruby, které dodávají vlákninu a pomáhají regulovat trávení.

Ačkoliv je první fáze Dukanowy diety velmi restriktivní, je důležité si uvědomit, že je to pouze krátkodobá fáze, která má nastartovat metabolismus a nastavit tělo na hubnutí. Pro dlouhodobou udržitelnost zdravého životního stylu je nezbytné postupně zařazovat do jídelníčku i další druhy potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty. Důležitá je také pravidelná fyzická aktivita a dostatečný příjem tekutin.