Zpátky do jeskyně? Paleo dieta slibuje zdraví i štíhlou linii

Libové maso

V rámci paleolitycké stravy, která se snaží napodobovat stravovací návyky našich předků z doby kamenné, hraje libové maso klíčovou roli. Představuje jeden z hlavních zdrojů bílkovin, vitamínů skupiny B, kreatinu a důležitých minerálů, jako je železo a zinek.

Důraz je kladen na konzumaci masa ze zvířat, která se pásla na trávě, a divoké zvěře. Hovězí, jehněčí, zvěřina, ale i maso z bizona či klokana jsou skvělými příklady. Naopak, maso z průmyslově chovaných zvířat krmených obilím se nedoporučuje.

Při výběru masa dbejte na jeho kvalitu a původ. Vybírejte si maso od lokálních farmářů, kteří dbají na welfare zvířat a šetrné zemědělské postupy. Ideální je maso v bio kvalitě.

Libové maso můžete připravovat na mnoho způsobů – grilováním, pečením, dušením i vařením. Vyhněte se smažení a přílišnému solení. Kombinujte maso s dostatkem čerstvé zeleniny, ovoce a zdravých tuků, abyste dosáhli vyvážené a nutričně bohaté stravy inspirované paleolitem.

Ryby a mořské plody

V rámci paleo diety, která se inspiruje stravováním našich předků z období paleolitu, hrají ryby a mořské plody důležitou roli. V době kamenné tvořily vodní zdroje významnou část jídelníčku, jelikož lov ryb a sběr mušlí byly dostupnější než lov velkých zvířat.

Mezi vhodné druhy ryb patří losos, tuňák, makrela, sardinky a pstruh. Tyto ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce a mozek. Důležitý je i obsah vitamínů D a B12, které se v běžné stravě často nedostávají.

Kromě ryb jsou v paleo dietě povolené i mořské plody jako krevety, mušle, krabi a humři. Tyto pochoutky jsou bohaté na jód a selen, minerály důležité pro správnou funkci štítné žlázy.

Při výběru ryb a mořských plodů je důležité dbát na jejich původ a způsob lovu. Vybírejte si ryby z udržitelných chovů nebo lovené šetrnými metodami, abyste minimalizovali dopad na životní prostředí.

Zelenina (ne škrobová)

Neškrobová zelenina je základem paleo stravy. Naši předkové z doby kamenné konzumovali velké množství zeleniny, která jim dodávala potřebné vitamíny, minerály a vlákninu. Mezi neškrobovou zeleninu patří například brokolice, květák, špenát, kapusta, zelí, okurky, rajčata, paprika, cibule, česnek a mnoho dalších druhů. Tato zelenina má nízký obsah sacharidů a kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, která zasytí a podpoří trávení. Navíc je bohatá na antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály a záněty. V rámci paleo diety se doporučuje konzumovat alespoň 500 g zeleniny denně, a to v syrové i tepelně upravené formě. Zeleninu můžete přidávat do salátů, polévek, omáček, příloh i hlavních jídel. Fantazii se meze nekladou.

Paleo dieta vs. Moderní strava

Vlastnost	Paleo dieta	Moderní strava
Zpracované potraviny	❌ Žádné	✅ Časté
Zrna	❌ Žádná	✅ Pšenice, rýže, atd.
Mléčné výrobky	❌ Žádné	✅ Mléko, sýr, jogurt
Maso	✅ Libové maso, ryby	✅ Různé druhy masa
Ovoce a zelenina	✅ Bohatá konzumace	✅ Různá míra konzumace

Ovoce (s mírou)

V rámci paleo stravy, která se inspiruje stravovacími návyky našich předků z doby paleolitu, hraje ovoce specifickou roli. Na rozdíl od zeleniny, kterou si můžeme dopřávat v hojném množství, je ovoce vnímáno spíše jako sladká tečka za jídlem a konzumuje se s mírou. Důvodem je fakt, že ovoce obsahuje fruktózu, což je druh cukru. Ačkoliv se jedná o přírodní cukr, nadměrná konzumace fruktózy může zatěžovat játra a vést k ukládání tuku, podobně jako u rafinovaného cukru.

V paleolitu bylo ovoce sezónní záležitostí a naši předci ho konzumovali pouze v omezeném množství a v době zralosti. Dnešní moderní doba nám umožňuje přístup k široké škále ovoce po celý rok, což svádí k jeho nadměrné konzumaci. V rámci paleo stravy je proto vhodné zaměřit se na ovoce s nižším obsahem fruktózy, jako jsou například bobulové plody (jahody, borůvky, maliny), a konzumovat ho spíše v dopoledních hodinách, kdy má tělo větší šanci fruktózu efektivněji zpracovat.

Důležité je také zmínit, že sušené ovoce, ovocné šťávy a džusy, ačkoliv se tváří jako zdravá volba, obsahují koncentrované množství fruktózy a v rámci paleo stravy se jim spíše vyhýbáme.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka tvoří důležitou součást paleolitické stravy. Jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a spoustu vitamínů a minerálů. Díky vysokému obsahu energie a živin představovaly pro naše předky cenný zdroj potravy. Mezi ořechy vhodné pro paleo dietu patří například vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy, para ořechy, lískové ořechy a makadamové ořechy. Semínka, která se hodí do paleolitické stravy, zahrnují chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka a sezamová semínka.

Důležité je konzumovat ořechy a semínka s mírou, jelikož mají vysoký obsah kalorií. Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 30-60 gramů, záleží na individuálních potřebách a energetickém výdeji. Ořechy a semínka je nejlepší konzumovat v jejich přirozené, nesolené a nepražené formě. Můžete je přidávat do snídaňových kaší, jogurtů, salátů nebo si je dát jen tak jako zdravou svačinku.

Zdravé tuky (olivový olej)

Olivový olej je základní složkou paleo stravy, která se zaměřuje na konzumaci potravin, jež byly dostupné našim předkům v období paleolitu. Tento typ stravování se vyhýbá zpracovaným potravinám, rafinovaným cukrům a obilovinám a klade důraz na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, ořechy, semena a zdravé tuky, jako je právě olivový olej. Olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu olejovou, která má protizánětlivé účinky a přispívá ke zdraví srdce. Studie ukazují, že konzumace olivového oleje může snižovat hladinu cholesterolu, regulovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních chorob. Kromě toho je olivový olej skvělým zdrojem antioxidantů, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Pro paleo dietu je nejlepší volit extra panenský olivový olej, který se získá lisováním oliv za studena a zachovává si tak maximum živin a chuti. Olivový olej je všestranný a můžete ho použít k dochucení salátů, zeleniny, masa, ryb, polévek a omáček.

Vejce

V rámci paleo diety, která se inspiruje stravováním našich předků z doby paleolitu, hrají vejce důležitou roli. Paleo dieta se zaměřuje na potraviny, které byly dostupné lovcům a sběračům, a vejce do tohoto jídelníčku perfektně zapadají. Jsou bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny (A, D, E, K, B) a minerály (železo, zinek, selen). Díky absenci sacharidů jsou vejce skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo udržet stabilní hladinu cukru v krvi. V paleolitu byla vejce získávána z hnízd volně žijících ptáků, a proto se v rámci paleo diety doporučuje konzumovat vejce od slepic z volného výběhu, ideálně v bio kvalitě. Taková vejce obsahují více omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Konzumace vajec v paleo dietě není nijak omezena, ale je důležité dbát na pestrost jídelníčku a zařazovat i další druhy bílkovin, jako je maso, ryby a mořské plody.

Byliny a koření

Paleo dieta klade důraz na konzumaci potravin, které byly dostupné našim předkům v době kamenné. To zahrnuje maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy a semena. Co se týče bylin a koření, paleo dieta je vítá s otevřenou náručí. Nejenže dodávají pokrmům chuť a vůni, ale mnohé z nich mají i blahodárné účinky na zdraví.

Mezi oblíbené bylinky v paleo stravě patří tymián, rozmarýn, oregano, bazalka a máta. Tyto bylinky jsou bohaté na antioxidanty a mají protizánětlivé účinky. Můžete je přidávat do masa, polévek, omáček a zeleninových pokrmů.

Kromě bylinek se v paleo stravě používá i široká škála koření. Kurkuma, zázvor, skořice, kmín a koriandr jsou jen některé z příkladů. Koření dodává pokrmům exotickou chuť a má pozitivní vliv na trávení. Například zázvor pomáhá při nevolnosti a kurkuma má silné protizánětlivé účinky.

Při výběru bylin a koření pro paleo dietu je důležité dbát na jejich kvalitu. Vybírejte si bio produkty, které neobsahují pesticidy a další škodlivé látky. Experimentujte s různými kombinacemi a objevte nové chutě, které vám paleo dieta nabízí.

Voda

Voda je v rámci paleolitní stravy naprosto zásadní. Člověk doby kamenné neměl k dispozici slazené nápoje ani průmyslově zpracované potraviny, které dnes často způsobují dehydrataci. Pil především čistou vodu z pramenů a řek. Dostatek tekutin byl klíčový pro jeho fyzickou kondici a přežití.

Dnes je snadné zapomenout na důležitost hydratace. Voda je nezbytná pro správné fungování organismu, trávení, metabolismus a regulaci tělesné teploty. Pokud se stravujete podle paleolitu, dbejte na dostatečný příjem tekutin. Pijte především vodu, bylinkové čaje a občas si dopřejte kokosovou vodu. Vyhýbejte se slazeným nápojům, alkoholu a ovocným šťávám, které obsahují vysoké množství cukru.

Kolik vody byste měli vypít? Doporučené množství se liší v závislosti na vaší tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě a klimatických podmínkách. Obecně platí, že byste měli denně vypít alespoň 2 litry tekutin.

Potraviny, kterým se vyhnout

V rámci paleo diety, která se snaží napodobit stravování našich předků z doby kamenné, existuje řada potravin, kterým je vhodné se vyhýbat. Tyto potraviny se v paleolitické éře nevyskytovaly a jejich konzumace může být v rozporu s principy tohoto stravovacího režimu.

Především se vyhýbejte všem průmyslově zpracovaným potravinám, jako jsou sladkosti, chipsy, limonády, instantní pokrmy a uzeniny. Tyto potraviny obsahují vysoké množství rafinovaného cukru, nezdravých tuků, soli a aditiv, které škodí našemu zdraví.

Dále se vyvarujte obilovin, jako je pšenice, ječmen, žito a oves. Paleo dieta je založena na předpokladu, že obiloviny se v lidském jídelníčku objevily až s nástupem zemědělství a náš trávicí systém na ně není plně adaptován.

Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách, jsou sice bohaté na živiny, ale v paleo dietě se jim také vyhýbáme. Obsahují totiž lektiny a fytáty, které mohou ztěžovat vstřebávání některých minerálů.

Mléčné výrobky, včetně mléka, jogurtů a sýrů, jsou další skupinou potravin, které nejsou v souladu s paleo dietou. Obsahují laktózu, kterou mnoho lidí špatně tráví, a kasein, který může u některých jedinců vyvolávat zánětlivé reakce.

Rafinovaný cukr a sladkosti jsou v paleo dietě zapovězeny. Cukr způsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, což vede k únavě, chutím a přibírání na váze.

Rostlinné oleje, jako je slunečnicový, řepkový a sójový olej, jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny, které mohou v nadměrném množství podporovat záněty v těle. Vybírejte si raději olivový olej, avokádový olej nebo kokosový olej, které jsou stabilnější při vyšších teplotách a obsahují prospěšné mononenasycené a nasycené mastné kyseliny.