Kolik tuků na kg váhy potřebuje vaše tělo?

Doporučené denní množství tuků pro dospělé

Kolik tuků denně vlastně potřebujeme? Záleží to na spoustě věcí, ale hlavně na tom, kolik vážíte. Není to žádná věda – jednoduše platí, že tuky počítáme na kilogram vaší váhy, a hned víte, kam se máte zhruba směřovat.

Většina odborníků doporučuje 0,8 až 1,2 gramu tuku na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti za den. Samozřejmě to není vyryté do kamene. Záleží, jestli jste muž nebo žena, kolik vám je let, jak moc se hýbete a jak na tom celkově zdravotně jste. Zkusme si to spočítat – pokud vážíte sedmdesát kilo, měli byste denně sníst něco mezi 56 a 84 gramy tuků. To není úplně málo, že?

Tady je ale háček: tuk tuku nerovná se. Nestačí jen vědět, kolik tuků na kilogram váhy potřebujete – důležité je hlavně to, jaké tuky jíte. Nenasycené mastné kyseliny z ořechů, avokáda, ryb nebo olivového oleje by měly tvořit základ. Naopak nasycené tuky a hlavně ty trans-tuky? Těm se radši vyhněte obloukem.

Sportujete pravidelně? Pak můžete tuků sníst trochu víc – klidně až 1,5 gramu na kilo. Vaše tělo pracuje na vyšší obrátky, regeneruje rychleji a potřebuje víc energie. A tuky nejsou jen palivo – pomáhají vstřebávat vitamíny, chrání vnitřní orgány a tělo je potřebuje k tvorbě hormonů.

Obecně by tuky měly tvořit zhruba 25 až 35 procent z toho, co za den sníte. Pokud denně spálíte kolem 2000 kalorií, vychází vám to na těch 55 až 78 gramů tuků. Je to orientační číslo – každý jsme jiný a máme jiné potřeby.

A pak jsou tady ještě omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ty si tělo neumí vyrobit samo, takže je musíte dostat z jídla. Ideální je mít poměr omega-6 k omega-3 někde kolem 4:1. Bohužel většina z nás má v jídelníčku omega-6 přemíru, protože je všude. Proto je dobré záměrně si dávat tučné ryby, lněná semínka nebo vlašské ořechy – ty vám dodají potřebné omega-3.

Rozdíl mezi zdravými a nezdravými tuky

Tuky jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku a jejich správné množství v těle hraje zásadní roli v tom, jak se cítíme a jak náš organismus funguje. Víte, co je ale podstatné? Ne všechny tuky jsou si rovny – a to není jen prázdná fráze. Záleží totiž nejen na tom, kolik tuků sníme, ale především na tom, jaké tuky to jsou.

Kolik tuků vlastně potřebujeme na kilogram tělesné hmotnosti? Odpověď není úplně jednoduchá, protože se liší podle toho, jestli jste muž nebo žena, kolik vám je let a jak moc se hýbete. Ale mnohem důležitější je naučit se rozlišovat mezi tuky, které našemu tělu prospívají, a těmi, které mu škodí.

Pojďme si to ukázat na konkrétních příkladech z běžného života. Nenasycené mastné kyseliny – to jsou ty „dobré tuky, které bychom měli do svého jídelníčku zařazovat pravidelně. Najdete je v ořeších, které si můžete dát jako svačinu, v avokádu na snídani, v olivovém oleji, kterým ochutíte salát, v rybách jako losos nebo makrela a v různých semenech. Tyto tuky dělají skvělou práci – snižují hladinu špatného cholesterolu, starají se o vaše srdce a cévy a pomáhají tělu vstřebávat některé důležité vitamíny. Omega-3 mastné kyseliny, které patří do této skupiny, navíc tlumí záněty v těle a jsou nepostradatelné pro správnou funkci mozku.

A co ty „špatné tuky? Mezi ně patří hlavně nasycené mastné kyseliny a trans tuky. Nasycené tuky znáte třeba z másla, sádla, tučného masa nebo plnotučných mléčných výrobků. Když jich sníte příliš mnoho, zvyšují hladinu špatného cholesterolu a můžou přispět k problémům se srdcem a cévami. Trans tuky jsou ještě horší – vznikají při průmyslovém zpracování rostlinných olejů a najdete je v řadě průmyslově vyráběných potravin, v pečivu z obchodu nebo ve smažených dobrotách z fastfoodů.

Klíčová otázka tedy nezní: „Kolik tuků mám jíst? Mnohem důležitější je ptát se: „Jaký je poměr mezi zdravými a nezdravými tuky v mém jídelníčku? Odborníci na výživu se shodují, že většina tuků, které konzumujete, by měla pocházet z těch nenasycených zdrojů. Čísla o gramech tuků na kilogram tělesné hmotnosti mají smysl jen tehdy, když víme, o jaké tuky se jedná.

A víte co? Kvalita tuků, které jíte, ovlivňuje i to, jak vypadáte. Zdravé tuky pomáhají tělu správně fungovat, podporují metabolismus a dokonce můžou pomoct při hubnutí. Nezdravé tuky se naopak rády ukládají v těle a přispívají k nadváze a různým metabolickým problémům.

Nesmíme ale zapomenout na jednu věc – tělo tuky opravdu potřebuje. Jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, chrání vnitřní orgány a fungují jako izolace. Příliš málo tuků v jídelníčku může být stejně problematické jako jejich přebytek. Proto by měl každý z nás hledat svou vlastní rovnováhu – vybírat kvalitní zdroje tuků a přizpůsobit jejich množství své váze, aktivitě a celkovým potřebám organismu.

Optimální příjem tuků na kilogram hmotnosti

Kolik tuků vlastně potřebujeme? Tahle otázka není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát. Záleží totiž hlavně na tom, kolik vážíte, jak se hýbete a jaký máte celkově životní styl.

Odborníci se víceméně shodují, že denně bychom měli sníst zhruba 0,8 až 1,5 gramu tuků na každý kilogram naší váhy. Řekněme, že vážíte 70 kilo – pak byste měli denně dostat do těla přibližně 60 až 105 gramů tuků. Není to ale matematika, kterou musíte dodržet na gram přesně. Vaše tělo má vlastní potřeby, které se mění třeba i během roku.

Podívejte se třeba na sebe. Jestli běháte maraton nebo trávíte dny v kanceláři, budete mít úplně jiné nároky. A pak je tu ještě věk, pohlaví nebo to, jak rychle spalujete energii. Každý jsme jiný.

Tuk tuku nerovný – to je důležité si zapamatovat. Máte rádi avokádo, ořechy, ryby nebo třeba kvalitní olivový olej? Skvělé, to jsou přesně ty správné tuky, které vaše tělo miluje. Nasycené tuky z uzenin nebo průmyslově zpracovaných jídel? Ty bychom měli spíš omezit. A trans-tuky z levných pečiv a smažených věcí? Těm se raději vyhnout obloukem.

Když sportujete nebo máte fyzicky náročnou práci, můžete směle jít až na 2 gramy tuků na kilo. Vaše tělo totiž potřebuje pořádnou zásobu energie. Představte si, že jedete na kole stovku – bez dostatku tuků by vás tělo rychle opustilo. Naopak když sedíte většinu dne, měli byste být opatrnější, aby se tuky neukládaly tam, kde nechcete.

Tuky jsou vlastně dost zrádné – v jednom gramu máte devět kalorií. To je víc než dvojnásobek toho, co najdete v bílkovinách nebo sacharidech. Pár lžiček oleje nebo hrst oříšků a máte v sobě slušnou porci energie. Proto je dobré mít přehled, co vlastně jíte, hlavně když chcete shodit pár kilo.

Ale pozor – jít příliš dolů také není řešení. Kdybyste klesli pod 0,5 gramu na kilo, tělo by vám to spočítalo. Tuky totiž potřebujete k vstřebávání některých vitamínů, k tvorbě hormonů, k tomu, aby vám fungoval mozek a měli jste hezkou pleť. I když hubnete, neměli byste jít pod 0,6 gramu na kilogram. To už by bylo kontraproduktivní.

Znáte to – někdo sní cokoli a nevypadá to na něm, jiný se jen podívá na tučné jídlo a přibere. Každý máme trochu jiný metabolismus. Někomu vyhovuje víc tuků a míň sacharidů, jinému to funguje naopak. Záleží na genech, na tom, jak reagujete na inzulín, prostě na spoustě věcí.

Nejlepší je poslouchat své tělo a pozorovat, jak se cítíte. Máte energii? Dobře spíte? Vypadá pokožka zdravě? To jsou signály, že to děláte správně. A když si nejste jistí, není hanba zajít za odborníkem, který vám pomůže najít tu správnou cestu právě pro vás.

Vliv tuků na hubnutí a metabolismus

Víte, tuky mají ve skutečnosti mnohem větší význam pro hubnutí a správnou funkci metabolismu, než si většina z nás myslí. Kolikrát jste slyšeli, že tuky jsou nepřítel? A přitom pravda je úplně jinde.

Kolik tuků vlastně potřebujete? No, nemůžu vám říct jedno magické číslo, které by vyhovovalo všem. Záleží přece na tom, jestli jste muž nebo žena, kolik vám je let, jak moc se hýbete a jak jste na tom zdravotně. Většinou se mluví o příjmu mezi 0,8 až 1,2 gramy na každý kilogram vaší váhy – a když hodně sportujete, možná budete potřebovat ještě víc.

Představte si metabolismus tuků jako složitou továrnu, která nejen spaluje energii, ale zároveň vyrábí hormony, pomáhá vstřebávat důležité vitamíny a stará se o každou buňku vašeho těla. Když dáte tělu dost kvalitních tuků, celý tento systém běží jako po másle – a tady přichází ta zajímavá věc: můžete se vlastně zbavovat tělesného tuku rychleji. Proč? Protože tuky z jídla pomáhají vyrábět hormony, které řídí metabolismus a dávají vám najevo, že jste najedení.

Jenže pozor – tuk tuku není roven. Nasycené, nenasycené, trans-tuky... každý typ dělá v těle něco jiného. Ty nenasycené, hlavně omega-3 mastné kyseliny, jsou pro metabolismus skvělé a můžou vám dokonce pomoct zhubnout rychleji, protože zlepšují reakci těla na inzulin a tlumí záněty. Trans-tuky a přehnané množství nasycených tuků? To je přesný opak – brzdí metabolismus a tuk se vám usazuje právě tam, kde nechcete.

Takže jak to vypadá v praxi? Řekněme, že vážíte sedmdesát kilo. Potřebovali byste zhruba 56 až 84 gramů tuků denně. A kde je vzít? Z ořechů, semínek, avokáda, olivového oleje, tučných ryb. Když tuků dostáváte málo, hormony se vám rozhodí – a pak přijde zpomalený metabolismus, ubývají svaly a hubnutí je najednou mnohem těžší. Paradoxní, že?

Tuky mají ještě jednu skvělou vlastnost – drží vás sytější déle. Zatímco sacharidy se stráví rychle, tuky se zpracovávají pomalu. Což v praxi znamená, že po jídle s tuky vydržíte najezení a nechutnají se vám sladkosti mezi jídly. Hladina cukru v krvi zůstává stabilní, žádné výkyvy nahoru dolů.

A kdy tuky jíst? Nejlíp funguje kombinace tuků, bílkovin a vlákniny – to je recept na stabilní metabolismus a rovnoměrné spalování energie. Tělo nemá důvod přepínat do nouzového režimu, jak se to stává u těch drastických nízkotukoých diet, kdy si organismus říká hele, tady je nouze, musím šetřit – a metabolismus se vám zastaví.

Nenasycené mastné kyseliny a jejich význam

Nenasycené mastné kyseliny jsou základním stavebním kamenem našeho zdraví a mají obrovský vliv na to, jak se cítíme a jak naše tělo funguje. Když přemýšlíte o tucích ve stravě, nejde jen o to, kolik jich sníte, ale hlavně o to, jaké si vyberete. Výživoví specialisté se shodují, že denně bychom měli přijmout zhruba 0,8 až 1,2 gramu tuků na každý kilogram naší váhy, a velkou část z toho by měly tvořit právě ty „dobré tuky.

Možná vás to překvapí, ale ne všechny tuky jsou naši nepřátelé. Vlastně existují dva hlavní typy těch zdravých – mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené najdete v olivovém oleji, avokádu, ořechách nebo třeba v některých rybách. Když je jíte pravidelně, pomáhají snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu, a zároveň zachovávají nebo dokonce zvyšují ten dobrý HDL cholesterol. Polynenasycené tuky pak obsahují omega-3 a omega-6 kyseliny, které si naše tělo neumí vyrobit samo – musíme je prostě dostat z jídla.

Kolik tuků vlastně potřebujete? To záleží na vás – na vašem věku, pohlaví, jak moc se hýbete a v jakém jste zdravotním stavu. Třeba sportovci nebo lidé, kteří jsou hodně aktivní, mohou potřebovat i 1,5 gramu tuků na kilogram váhy, zatímco když trávíte den většinou vsedě, možná vám stačí méně. Nezapomínejte, že tuky jsou opravdová energetická bomba – devět kalorií na gram, což je víc než dvojnásobek toho, co vám dají bílkoviny nebo sacharidy.

A teď k těm omega-3. Ty jsou skutečně výjimečné – pomáhají tlumit záněty v těle a jsou nezbytné pro mozek, nervy i srdce. Najdete je hlavně v tučných mořských rybách jako losos, makrela, sleď nebo sardinky, ale taky v lněných semenech, chia nebo vlašských ořechách. Studie ukazují, že když je jíte pravidelně, můžete snížit riziko srdečních problémů, zlepšit si paměť a podpořit zdraví kloubů.

Omega-6 jsou taky důležité, jenže problém je, že jich v běžné stravě máme příliš mnoho ve srovnání s omega-3. Ideálně by měl být poměr mezi nimi někde 4:1 až 2:1, ale v dnešní stravě často vidíme i 20:1. Taková nerovnováha může spustit chronické záněty a zvýšit riziko nejrůznějších civilizačních chorob.

Když si plánujete stravu s ohledem na tuky, soustřeďte se na kvalitní zdroje těch nenasycených a omezujte nasycené tuky a hlavně se úplně vyhýbejte trans tukům. Ty trans tuky, které vznikají průmyslovým zpracováním olejů, jsou opravdu škodlivé a neměly by mít ve vašem jídelníčku místo. Naopak když si dáte pravidelně jídla bohatá na nenasycené mastné kyseliny, vaše tělo vám to dlouhodobě vrátí – budete se cítit lépe a budete zdravější.

Omega-3 a omega-6 v správném poměru

Víte, co je na tucích opravdu zajímavé? Není to jen o tom, kolik jich sníte, ale hlavně o tom, jaké druhy si vybíráte. A tady přichází na řadu něco, o čem se dnes moc nemluví – správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Ideální poměr omega-6 k omega-3 by měl být někde mezi 4:1 až 2:1. Jenže realita? Mnoho z nás má v jídelníčku poměr až 20:1, někdy i víc. Co to znamená pro vaše tělo? Chronický zánět, který tiše podkopává vaše zdraví. Představte si to jako doutnající oheň, který nikdy úplně nevyhasne.

Takže kolik tuků vlastně potřebujete? Pro většinu lidí platí, že denně byste měli sníst 0,8 až 1,2 gramu tuku na každý kilogram, kolik vážíte. Řekněme, že máte sedmdesát kilo – to je zhruba šedesát až osmdesát gramů tuků denně. A z toho by minimálně dva až tři gramy měly tvořit omega-3 mastné kyseliny.

Omega-6 kyseliny nejsou zlé – vaše tělo je potřebuje. Problém nastává, když jich dostáváte příliš mnoho. Kyselina linolová, ta hlavní z omega-6, se skrývá v rostlinných olejích – slunečnicovém, kukuřičném, sójovém. A ty jsou dnes prostě všude. V pečivu, smaženém jídle, polotovarech, zálivkách na salát.

Na druhé straně máme omega-3. Kde je najdete? V tučných rybách jako losos nebo makrela, v lněných semínkach, chia semínkách nebo třeba ve vlašských ořechách. Jenže kolik z nás si dá rybu dvakrát týdně? A kolik lidí denně sahá po slunečnicovém oleji?

Každý jsme jiný. Mladý sportovec, který pětkrát týdně trénuje, potřebuje víc tuků – třeba až 1,5 gramu na kilo. Ale pozor, i tady platí, že správný poměr omega-3 a omega-6 je zásadní pro to, aby se vaše svaly správně zotavily a tělo se nebořilo se záněty.

Jak to všechno uplatnit v praxi? Začněte tím, že si dáte pořádnou rybu aspoň dvakrát, ideálně třikrát týdně. Sardinkám, makrelám nebo lososovi dejte šanci. Zároveň omezte průmyslově zpracované potraviny – ty jsou nabitý omega-6 až po okraj.

A ještě jedna věc, kterou málokdo ví. Omega-3 z rostlinných zdrojů – třeba z lněného semínka – má formu nazvanou ALA. Vaše tělo ji musí přeměnit na aktivní formy EPA a DHA. U mnoha lidí tahle přeměna funguje mizerně. Proto jsou ryby nebo kvalitní doplňky s EPA a DHA často lepší volbou, pokud chcete doopravdy naplnit to, co vaše tělo skutečně potřebuje.

Je to jako s benzínem do auta – můžete natankovat, kolik chcete, ale když to bude špatný druh, motor nepojede, jak má.

Minimální potřeba tuků pro hormonální rovnováhu

Tuky jsou nezbytnou součástí naší stravy a hrají klíčovou roli v tom, jak dobře fungují naše hormony. Spousta z nás si myslí, že tuky bychom měli jíst co nejméně, ale opak je pravdou. Když jich dostáváme málo, může se naše hormonální rovnováha pořádně rozhodit a přijdou s tím nejrůznější nepříjemnosti.

Představte si naše hormony jako složitou továrnu, která potřebuje správné suroviny, aby mohla fungovat. A právě kvalitní tuky jsou tou základní surovinou. Hormony jako estrogen, progesteron, testosteron nebo kortizol vznikají přímo z cholesterolu – ano, z toho zlého tuku, o kterém se tolik mluví. Bez dostatku tuků v jídelníčku tělo prostě nemá z čeho tyto hormony vyrobit.

Výživoví odborníci doporučují jíst minimálně 0,8 až 1 gram tuků na každý kilogram vaší váhy. A pozor – tohle je opravdu ta nejnižší hranice, pod kterou byste se dlouhodobě neměli dostat. Pro ženy je to ještě důležitější, protože jejich hormonální systém je mnohem citlivější a komplikovanější. Znám spoustu žen, které začaly drasticky omezovat tuky a najednou se jim začal kazit cyklus, měly problémy s otěhotněním nebo jim dokonce úplně vymizela menstruace.

Co to znamená v praxi? Třeba když vážíte 70 kilo, měli byste denně sníst aspoň 56 až 70 gramů tuků. Muž s devadesáti kily potřebuje minimálně 72 až 90 gramů denně. Ale pamatujte – tohle je opravdu jen to nejnižší minimum, co vaše tělo potřebuje k základní hormonální funkci.

Samozřejmě, každý jsme jiný. Pokud pravidelně sportujete nebo máte fyzicky náročnou práci, budete potřebovat víc – často až 1,5 gramu na kilo. Když naopak sedíte celý den v kanceláři, možná vám stačí méně, ale pod tu minimální hranici byste jít neměli.

A není tuk jako tuk. Záleží nejen na tom, kolik jich sníte, ale hlavně jakých. Tělo potřebuje zdravou směs nasycených, mononenasycených i polynenasycených mastných kyselin. Nasycené tuky z kokosového oleje, másla nebo masa jsou důležité pro tvorbu hormonů. Mononenasycené z olivového oleje nebo avokáda pomáhají srdci a cévám a zároveň podporují hormonální rovnováhu. A pak jsou tu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny – ty si tělo neumí vyrobit samo, takže je musíte dostat z jídla.

Jak poznáte, že tuků jíte málo? Kromě problémů s cyklem u žen můžete mít suchou kůži, vypadávají vám vlasy, často jste nemocní, máte špatnou náladu nebo vás pořád trápí únava. Muži si zase můžou všimnout, že klesá hladina testosteronu – ubývají svaly, libido jde dolů a chybí energie. Problém je, že tyto příznaky přicházejí pozvolna, takže člověk často ani nespojí, že by to mohlo být právě kvůli nedostatku tuků ve stravě.

Kolik přesně tuků potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, kolik se hýbete, jak jste na tom zdravotně a jak funguje váš metabolismus. Proto nemá smysl slepě kopírovat čísla z internetu. Každý jsme jiný a v případě pochybností se vždycky vyplatí poradit se s výživovým poradcem nebo lékařem, kteří vám pomohou najít to pravé pro vás.

Tuky při sportovní aktivitě a regeneraci

Tuky jsou základním palivem pro vaše svaly, hlavně když se pohybujete déle a v klidnějším tempu. Přitom jejich význam pro zotavení po tréninku většina z nás přehlíží. Správně zvolené tuky přitom dokážou výrazně zlepšit, jak rychle se vaše tělo dá dohromady po náročné dřině. Nestačí jen sledovat, kolik tuků sníte – podstatné je, jaké to jsou tuky a kdy je do sebe dostanete.

Kolik tuků vlastně potřebujete? To je hodně individuální záležitost. Běžně se doporučuje 0,8 až 1,5 gramu na kilo vaší váhy, ale pokud pravidelně sportujete, můžete klidně šplhat až ke 2 gramům na kilo. Tohle číslo je ale jen orientační – záleží na tom, čemu se věnujete, jak moc se při tréninku nadřete a jak vaše tělo funguje.

Vytrvalci mají s tuky zvláštní vztah. Běháte maraton? Jezdíte dlouhé túry na kole? Vaše tělo při takové aktivitě čerpá energii hlavně ze spalování tuků, čímž si šetří zásoby glykogenu na chvíle, kdy to půjde do tuhého. Proto pokud patříte mezi běžce, cyklisty nebo triatlonisty, kvalitní tuky v jídelníčku rozhodně nešidíte. Pomohou vám nejen při samotném výkonu, ale i když se pak vaše svaly a celé tělo snaží zregenerovat a přizpůsobit se zátěži.

Zotavení po sportu není jen o proteinech a sacharidech. Omega-3 mastné kyseliny z ryb, ořechů nebo lněného semínka tlumí záněty a zkracují čas, než se zase postavíte na nohy. Tyto nezbytné látky, které si tělo neumí vyrobit samo, opravují buněčné membrány poškozené při sportu.

Načasování má svou logiku. Tuky se tráví pomaleji a můžou vám těžknout v žaludku. Sníte-li hodně tučného jídla těsně před tréninkem, můžete se cítit naditý a váš výkon půjde dolů. Po tréninku je to ale jiná – kombinace tuků s bílkovinami a sacharidy vašemu tělu pomůže se lépe zotavit a doplnit energii.

Není tuk jako tuk. Nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit většinu vašeho příjmu, zatímco nasycené tuky a hlavně trans-tuky raději omezte na minimum. Avokádo, olivový olej, ořechy, semínka – to všechno jsou skvělé zdroje zdravých tuků, které podpoří váš výkon i celkové zdraví. Když si hlídáte, kolik tuků na kilo své váhy denně sníte, udržíte si ideální složení těla a energii na maximum.

Rizika nedostatečného příjmu tuků v dietě

Tuky jsou prostě nezbytné pro naše tělo a když jich jíme málo, můžeme si přivodit celou řadu problémů. Dnes se spousta lidí snaží tuky ze stravy vyškrtat, protože věří, že tak zhubnout nebo budou zdravější. Jenže zapomínají na jednu důležitou věc – naše tělo potřebuje určité minimální množství tuků, aby všechno fungovalo, jak má.

Odborníci na výživu říkají, že bychom denně měli sníst zhruba 0,8 až 1 gram tuků na každý kilogram naší váhy. To je takové základní minimum pro to, abychom zůstali zdraví. Samozřejmě, každý jsme jiný – záleží na věku, pohlaví, kolik se hýbeme a jak jsme na tom celkově zdravotně. Když vážíte třeba 70 kilo, měli byste denně sníst minimálně 56 až 70 gramů tuků, abyste svému tělu dali, co potřebuje.

Co se stane, když tuků jíte málo? Tělo pak nedokáže správně vstřebávat vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se totiž rozpouštějí právě v tucích. A přitom jsou strašně důležité – starají se o imunitu, kosti, chrání buňky před poškozením a pomáhají srážet krev. Bez dostatku tuků v jídle si tělo tyto vitamíny prostě nevezme, i když je v potravě máte, a časem se může rozvinout jejich nedostatek se všemi problémy, které z toho plynou.

Hormony jsou další kapitola. Tuky jsou přímo nezbytné pro tvorbu hormonů, včetně těch pohlavních – estrogenu a testosteronu. Ženy, které jí extrémně málo tuků, často mají problémy s menstruací, může jim i úplně vynechat a mohou mít potíže s otěhotněním. Mužům zase klesá testosteron, což znamená méně energie, horší náladu a ubývání svalů.

A mozek? Ten tuky doslova miluje. Víte, že mozek je z šedesáti procent tvořený tukem? Potřebuje pravidelný přísun důležitých mastných kyselin, hlavně omega-3, aby fungoval na plné pecky. Když tuků jíte málo, může se zhoršit paměť, hůř se soustředíte a máte větší riziko deprese nebo úzkostí.

Podívejte se na svou pleť, vlasy a nehty. I ty potřebují tuky. Díky nim zůstává pokožka pružná, hydratovaná a dokáže se lépe bránit vnějším vlivům. Když tuků dostáváte málo, pokožka vysychá a loupá se, nehty se lámou a vlasy jsou matné a vypadávají. Prostě buňky nemají dostatečnou výživu a jejich ochranné obaly nefungují správně.

Takže kolik tuků vlastně potřebujete? To závisí na vaší váze. Ale pozor – ne všechny tuky jsou stejné a záleží nejen na množství, ale hlavně na kvalitě. Vsaďte na nenasycené mastné kyseliny z ořechů, semínek, avokáda, ryb a dobrých rostlinných olejů. Naopak nasycené tuky a hlavně ty trans-tuky raději omezujte.

Optimální množství tuku v těle není o číslech na váze, ale o harmonii mezi svaly a tukovými zásobami, kde každý kilogram hmotnosti vypovídá příběh o našem zdraví a životním stylu.

Radovan Černík

Kalkulace denní potřeby podle tělesné hmotnosti

Kolik tuků vlastně potřebujete? Záleží hlavně na vaší váze

Víte, kolik tuků byste měli denně sníst? Není to žádné magické číslo, které platí pro všechny stejně. Vaše tělesná hmotnost hraje v tomto ohledu opravdu důležitou roli.

Běžně se říká, že tuky by měly tvořit asi 25 až 35 procent toho, co za den sníte. Ale když to chcete spočítat přesněji podle své váhy, držte se zhruba 0,8 až 1 gramu tuku na každý kilogram, který vážíte. Takový přístup je mnohem osobnější a lépe odpovídá tomu, co vaše tělo skutečně potřebuje.

Jak to vypadá v praxi? Představte si, že vážíte 70 kilo – pak byste měli denně sníst přibližně 56 až 70 gramů tuků. Máte 90 kilo? Počítejte s 72 až 90 gramy. Jenže pozor, tohle nejsou vytesaná pravidla – hodně záleží na tom, jak moc se hýbete, jaký máte metabolismus a čeho chcete dosáhnout.

Sporťáci a lidé, kteří jsou hodně aktivní, mají úplně jiné nároky. Jejich tělo potřebuje víc energie a lepší regeneraci, takže mohou klidně zvýšit příjem až na 1,2 gramu na kilo. Tuky jsou totiž skvělý zdroj energie při delších aktivitách a pomáhají vstřebávat některé vitamíny.

A co když chcete zhubnout? Můžete tuky trochu omezit, ale nikdy nespadejte pod 0,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Proč? Tuky nejsou nepřítel. Vaše tělo je prostě potřebuje – stavějí buňky, vytvářejí hormony, chrání vnitřní orgány a udržují správnou tělesnou teplotu.

Ale není tuk jako tuk. Nenasycené mastné kyseliny by měly být základem vaší stravy, zatímco nasycené tuky dejte spíš stranou. Omega-3 a omega-6 jsou navíc esenciální – vaše tělo si je nedokáže vyrobit samo, takže je musíte dostat z jídla.

Počítejte také s tím, že na věku a pohlaví záleží. Ženy obecně potřebují o trochu víc tuků kvůli hormonům a reprodukčním funkcím. Muži si obvykle vystačí s nižším příjmem. A když už máte pár let za sebou? Pak si dejte větší pozor na kvalitu tuků, protože vaše tělo je na nezdravé tuky citlivější než dřív.